4 mesi con un preparatore

Settimana scorsa ho affrontato di nuovo il test con il preparatore Davide (www.zetatraining.it), per analizzare la condizione e i miglioramenti ottenuti in questi 4 mesi. Abbiamo iniziato con la raccolta del peso e la plicometria, ovvero l’analisi del grasso corporeo in 7 punti definiti del proprio corpo (7 punti di Repere).Presi questi dati e inseriti in un apposito software si ha un’analisi esatta della quantità di massa grassa e magra.

Il successivo test del lattato viene affrontato circa ogni 4 mesi di preparazione, di solito a inizio anno e a cadenza prefissata, e consiste in un test di corsa, di solito affrontato su strada o in pista, dove ad ogni step viene raccolta una goccia di sangue dall’orecchio, che poi verrà analizzata tramite uno strumento apposito che legge la concentrazione di lattato nel sangue.

Sono step a varie andature su un km (di solito con un incremento ognuno di 1 km/h), nel mio caso cosi condotte:

  • Step 1: 1 Km, 4:45 min/km
  • Step 2: 1 km passo 4:36 min/km
  • Step 3: 1 km passo 4:14 min/km
  • Step 4: 1 km passo 4:00 min/km
  • Step 5: 1 km passo 3:42 min/km
  • Step 6: 1 Km passo  3:32 min/km

Dopo ogni step, ci si ferma e viene prelevata una goccia di sangue dall’orecchio e si segna la fc media tenuta in quel km e il passo . Dopo 1 minuto si riparte per gli step seguenti.E’ un test massimale, quindi l’ultimo step è al massimo del proprio potenziale.

L’obbiettivo del preparatore, analizzando il passo al km, la frequenza cardiaca media e la relativa quantità di lattato di ogni step, trovare due dati importanti, ovvero la SOGLIA AEROBICA (2 millimili per litro) E ANAEROBICA (circa 4 millimili per litro). Con questi due dati, si hanno chiari riferimenti sui propri limiti e caratteristiche, e si possono determinare le varie zone cardiache di allenamento (fondo lento,fondo medio, medio veloce e soglia).

Nel test affrontato con Davide, i dati sono stati i seguenti:

  • Soglia aerobica: 173 bpm
  • Soglia anaerobica: 195 bpm, corrispondente ad un passo di 3:44 min/km.

Questi due dati stabiliscono le mie zone cardiache:

  • zona 1 (riscaldamento):  tra i 154 e i 164 bpm, passo 4:44 min/km.
  • zona 2 (fondo lento): tra i 165 e i 176 bpm passo tra i 4:34 e i 4:24 min/km
  • zona 3 (fondo medio): tra i 176 e 183 bpm, passo 4:14 e i 4:04 min/km
  • zona 4 (fondo veloce): tra i 184 e 188 bpm, passo 3:54 min/km
  • zona 5 (soglia): 189/199, passo tra i 3:44 e i 3:34 min/km.

Avendo ora stabilito di nuovo le mie zone cardiache, starà al preparatore creare una tabella di allenamento specifica per il corridore e per la tipologia e l’obbiettivo di gara,che tenga conto delle caratteristiche fisiche individuate.

Nel mio caso specifico, avendo condotto lo stesso test in dicembre 2015 prima della tabella che mi ha condotto alla Brescia HM, abbiamo avuto miglioramenti notevoli, in ogni punto analizzato. Un calo significativo del peso, con una perdita di ben 3 kg, una perdita di massa grassa in ogni punto del corpo, che porta la % di questa da 8,28 a 6,64. Di conseguenza c’è stato però un piccolo calo di massa magra, che indica un bisogno di potenziamento muscolare.

Ritornando sul discorso dei battiti cardiaci, con questo nuovo test si ha un primo confronto con 4 mesi fa, notando che a parità di bpm  il passo si è velocizzato rispetto a Dicembre 2015:

  • 173 bpm(soglia aerobica): passo 4:36 min/km contro 4:50 min/km di Dicembre 2015.
  • 181 bpm: passo 4:14 min/km contro 4:29 min/km 
  • 196 bpm: 3:42 min/km contro 3:55 min/km
  • La soglia anaerobica passa a 3:44 min/km (195 bpm) contro i 3:54 di Dicembre 2015.

E’ molto utile avere il confronto con il passato per capire se gli allenamenti hanno migliorato la condizione, o se c’è da correggere qualcosa, e tutto va anche confrontato con le sensazioni generali negli allenamenti.Nel mio caso, le metodologie di allenamento sono state cambiate senza problemi, le intensità sono aumentate ma sono riuscito a sopportare tutto bene, e i miglioramenti come prestazioni si sono viste.

Mancano ormai poche settimane alla Sarnico Lovere, l’obbiettivo è ritrovare un po’ la forma calata, per poi mettersi subito in preparazione della maratona di Ottobre.Ci saranno cambiamenti, andremo a fare potenziamento muscolare, risolvere qualche difetto di postura e tecnica…ma questa è un altra storia, ne parlerò a tempo debito.

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