Questione di cuore

Anche la terza settimana di carico da tabella é conclusa, e sono a dir poco entusiasto dei risultati ottenuti.

La mancanza di esperienza mi aveva compromesso abbastanza, facendomi tralasciare la questione dei battiti durante la corsa negli allenamenti.

Non so voi ma da quando ho iniziato a correre ho sempre gestito gli allenamenti in base alla frequenza cardiaca e alle varie zone. Fondo rigenerante (Z1), fondo lento (Z2), fondo medio (Z3), fondo veloce (Z4).

Prima che iniziassi questa tabella nuova avevo tralasciato un po’ la questione, correvo molto, macinavo molti km, avevo la mia tabella ma l’avevo “leggermente” modificata, tutto perché temevo di non arrivare pronto alle gare autunnali.I ritmi erano aumentati,la frequenza cardiaca si era alzata, e non ero mai nelle varie zone.

Max invece mi ha fatto tornare sul sentiero, ha visto che ero in affaticamento solamente guardando le mie frequenze cardiache, e così mi ha scritto questa tabella.

Sono bastate 3 settimane come si devono per farmi cambiare totalmente. Ci siamo concentrati solamente sulle zone cardiache, lavorando con range definiti e chiari, senza mai uscire dallo schema.

Z1: 134-150 bpm 

Z2: 150-166 bpm

Z3: 166-173 bpm

z4: 173-189 bpm.

Prima della tabella il tutto era alquanto incasinato. Un lento fatto a 4:50 ma a 174 bpm medi, il fondo medio fatto a 180…insomma mi stavo allenando male! Ogni allenamento portava qualche fastidio, qualche dolore, il recupero era sempre lento, faticavo a correre e non mi sentivo più bene.

Iniziata la tabella, la prima settimana è stata dedicata solo ed esclusivamente alla Z1 e Z2.Ho dimenticato il passo, lavorando solo guardando la FC. Le mie soglie confrontate con il passo erano queste:

Z1: 134-150 bpm passo medio 6:00 -6:15 min/km

Z2: 150-166 bpm, 5:4o-5:45 min/km

Z3: 166-173 bpm, 5:20 -5:25 min/km

Schermata 2014-09-22 alle 12.54.46
Week 1: la situazione non era molto buona.


Dovevo fare qualcosa, non si poteva stare in queste condizioni ad un mese da una gara.

Nella fine della settimana successiva avevo già guadagnato qualcosa, il cuore aveva lavorato in modo “nuovo” e aveva riposato,e le frequenze cardiache medie me lo dimostravano.

Z1: 134-150 bpm, passo medio 5:50- 6:00 min/km

Z2: 150-166 bpm, passo medio 5:00-5:10 min/km

Z3: 166-173 bpm, passo medio 4:40 – 4:45 min/km

Schermata 2014-09-22 alle 12.48.51
Week 2: i risultati iniziano a vedersi.

 

La terza settimana è stata quella della svolta, in due settimane appena ero migliorato veramente tanto, il cuore lavorava con 15-20 battiti in meno a parità di passo, lo dimostravano gli allenamenti e i dati.

Z1: 134-150 bpm, passo medio 5:26 – 5:42 min/km

Z2: 150-166 bpm, passo medio 4:45-4:51 min/km

Z3: 166-173 bpm, passo medio 4:29 – 4:35 min/km

Anche il recupero del cuore era migliorato, nelle ripetute brevi il cuore schizzava subito oltre i 180 per poi tornare molto più velocemente in z2. Prima di questa tabella difficilmente sono riuscito mai a fare ripetute brevi sotto i 4:00 min/km,nelle brevi sui 400 ho sfondato il muro dei 3:40,e in quelle da 800 sempre intorno ai 4:00 min/km.

Schermata 2014-09-22 alle 12.53.23
Week 3: nell’uscita di sabato 20 Settembre si può notare il massimo del miglioramento.
Frequenza cardiaca durante delle ripetute brevi sui 400 m. con rec. 1:30 min.
Il recupero della frequenza cardiaca durante delle ripetute brevi sui 400 m. con rec. 1:30 min.

In 3 settimane appena sono migliorato veramente tanto, il cuore lavora con 20 battiti in meno a parità di passo, lo dimostrano gli allenamenti e i dati.

Nell’allenamento di sabato la situazione è stata questa:

Z1: (week 3 day 5) 1K a 5:22 bpm medi 139 – Z1: (week 1)  passo medio 6:00 -6:15 min/km

Z2 (week 3 day 5): 1K a 4:45 bpm medi a 157 – Z2: (week 1) passo medio 5:4o-5:45 min/km

Z3 (week 3 day 5): 1K a 4:29 bpm medi 172 – Z3: (week 1) passo medio 5:2o-5:25 min/km

L’importanza di lavorare con le frequenze cardiache sta tutta qui. Max me lo dice sempre “il fondo lento fatto bene è la chiave di tutta una preparazione, non tralasciarlo”.

Oggi inizio laquarta settimana,vedremo quali miglioramenti otterrò per fine mese.

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