Le prime 4 settimane

Le prime 4 settimane di lavoro se ne sono già andate, quel 16 Dicembre è ancora un ricordo.

Sono carico a mille, concentrato bene.

Gli allenamenti procedono bene, il fondo lento è stato impostato sulla frequenza cardiaca invece che sul passo di 5:50 -5:40. Con l’aiuto di Max ho notato che devo abituare il mio cuore a lavorare con battiti più bassi, quindi adesso il mio fondo lento è impostato in un range tra 139 e 153 BPM. Non male, un ritmo decisamente da bradipo, ma ho già notato miglioramenti a livello di frequenza cardiaca.

Il fondo medio invece è impostato come da tabella. Passo tra 5:15 -5:25 min/km, un passo comodo, agevole, che mi permette di tenere i battiti in un range tra 160 e 168. Un passo dove mi trovo meglio, il respiro è regolare, le gambe girano bene e posso anche godermi l’uscita.

Il fondo progressivo è impostato diviso in 3 intervalli:

1° intervallo fondo lento (bmp 139-153) min/km

2° intervallo fondo medio (passo 5:15-5:25 ) min/km

3° intervallo fondo veloce,impostato 5-10 secondi meno della VR quindi 5:05 min/km

Il ritmo gara è il ritmo che dovresti tenere in gara (ma dai?) ed il mio è impostato a 5:00 min/km. Attenzione a non confondere il ritmo che VORRESTI con quello che PUOI tenere in gara. E’ importante conoscersi, e valutare bene il proprio VR. Se poi questo è superiore a quello che si pensa meglio per voi, vorrà dire che in gara concluderete con un tempo minore a quello stimato da voi.

Le ripetute sono differenziate seduta dopo seduta e su ogni distanza c’è da tenere un ritmo diverso. Ci sono ripetute da 1 km fino a 3km, o da 200 m fino a 500, e in base a queste c’è da gestire il passo.

Ripetuta su 1 km: ritmo 4:55 min/km

Ripetuta su 2 km: tra i 5:03 e i 4:57 min/km

ripetuta sui 3 km: tra i 4:59 e i 5:01 min/km

ripetute sui 200 m: passo tra 4:30 e 4:25 min/km (tra i 30-35 sec più veloci della VR)

ripetute sui 300 m.: tra i 4:35 e e 4:30 min/km (tra i 25-30 sec. più veloci della VR)

ripetute sui 400 m. 4:40 – 4:35 min/km (tra i 20-25 sec. più veloci della VR)

ripetute sui 500 m: 4:50 – 4:45 min/km (tra i 10-15 sec. più veloci della VR)

Grande sorpresa sulle mie prime ripetute da 1Km fino a quelle da 3 km, sono piacevoli se si hanno nelle gambe quei passi, se invece si fa molta fatica a gestire quei ritmi possono diventare molto dure. L’importanza è che tra una ripetuta e l’altra ci sia un recupero in movimento, e nel mio caso è di 3 minuti. Questi 3 minuti sono da fare di corsa, di solito con il passo del fondo lento, ma nel mio caso vige la regola dei BPM (139-153).

Un programmino niente male devo dire!

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